Tricepșii reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului, așa că dacă îți dorești brațe puternice și bine definite, antrenarea lor este esențială. Un program echilibrat pentru tricepși ar trebui să includă exerciții care să lucreze toate cele trei capete musculare – lung, lateral și medial – pentru un aspect uniform și o forță optimă.
- Împins la bancă cu priză îngustă (Close-Grip Bench Press)
Execuție:
- Întinde-te pe bancă, prinde bara cu mâinile apropiate (la lățimea umerilor).
- Coboară bara controlat spre piept, apoi împinge în sus.
Beneficii: Lucrează intens tricepșii, dar și pieptul și umerii, fiind un exercițiu compus excelent pentru forță și masă.
- Extensii deasupra capului cu gantera (Overhead Triceps Extension)
Execuție:
- Ține o ganteră cu ambele mâini, ridică brațele deasupra capului.
- Coboară greutatea în spatele capului îndoind coatele, apoi revino în poziția inițială.
Beneficii: Activează mai ales capul lung al tricepsului, contribuind la un aspect complet al brațului.
- Flotări la paralele (Dips)
Execuție:
- Sprijină-te pe bare paralele, cu brațele întinse.
- Coboară corpul până când coatele formează un unghi de 90°, apoi împinge înapoi.
Beneficii: Dezvoltă tricepșii și umerii, fiind excelent pentru creșterea forței.
- Kickbacks pentru triceps
Execuție:
- Apleacă trunchiul înainte, cu gantera în mână și cotul îndoit la 90°.
- Întinde brațul în spate până este complet drept, apoi revino lent.
Beneficii: Izolează și definește tricepșii, punând accent pe contracția maximă.
- Flotări cu priză îngustă (Diamond Push-Ups)
Execuție:
- Din poziție de flotare, apropie palmele astfel încât degetele mari și arătătoarele să formeze un diamant.
- Coboară pieptul spre mâini și împinge înapoi.
Beneficii: Solicită intens tricepșii, folosind doar greutatea corpului, și poate fi făcut oriunde.
Recomandări pentru rezultate optime
- Frecvență: 2 antrenamente pentru tricepși pe săptămână, cu 48 de ore pauză între ele.
- Repetări: 8-12 pentru masă musculară, 12-15 pentru definire.
- Control: Execută fiecare mișcare lent, concentrându-te pe contracția musculară.
- Progresie: Crește treptat greutatea sau numărul de repetări pentru a stimula dezvoltarea continuă.
Incluzând aceste exerciții în rutina ta, vei obține tricepși bine conturați, puternici și proporționali, care vor completa armonios aspectul brațelor tale.
